把一年的规划，过成踏实的每一天 · 健康 ﹥ 技术 ﹥ 副业 ✦
| 节次 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 107:00🌅 晨 | 称重·早餐晨起称重·蛋白早餐 | 起床·早餐蛋白质优先 | 称重·早餐晨起称重 | 起床·早餐蛋白质优先 | 称重·早餐晨起称重 | 起床·称重早餐 | 起床·早餐不超 9 点 |
| 208:00 | 技术英语 30′通勤·听+复述 | 技术英语 30′通勤·听+复述 | 技术英语 30′通勤·听+复述 | 技术英语 30′通勤·听+复述 | 技术英语 30′通勤·听+复述 | 力量·全身 1h核心+复合动作 | 户外快走 1h轻有氧·晒太阳 |
| 309:00☀️ 上午 | 工作 | 工作 | 工作 | 工作 | 工作 | 深度块 ①2h · xp-cook / 当期主题 | 深度块 ③2h + 英语复述 |
| 412:00🍱 午 | 午餐·午休蛋白+蔬菜+半主食 | 午餐·午休 | 午餐·午休 | 午餐·午休 | 午餐·午休 | 午餐·午休小睡 20–30′ | 午餐·午休 |
| 513:30✏️ 下午 | 工作 | 工作 | 工作 | 工作 | 工作 | 深度块 ②2h（共4h）→ 生活/家务 | 完全休息·半天月末周日 → 月度复盘 90′ |
| 618:00 | 通勤·晚饭休整 | 通勤·晚饭休整 | 通勤·晚饭休整 | 通勤·晚饭休整 | 通勤·晚饭休整 | 晚饭·家务 | 晚饭·备下周清单 |
| 719:30🏃 运动 | 力量·推/上肢1h | 快走/低强度有氧40–50′ | 力量·腿臀/下肢1h | 快走/有氧·间歇40–50′ | 主动恢复拉伸·放松走·泡沫轴 | 生活/家务晨已练 | 轻松散步饭后活动 |
| 820:50🎯 主任务 | 技术学习 1.5h当期主题+1可运行示例 | 技术学习 1.5h当期主题+1可运行示例 | 技术学习 1.5h当期主题+1可运行示例 | 技术学习 1.5h当期主题+1可运行示例 | 完全休息游戏/社交·无负罪感 | 视频制作 1h拍/剪/字幕·一稿多发 | 备下周·放松 |
| 922:20 | 洗漱·轻阅读不打高刺激游戏 | 洗漱·轻阅读 | 洗漱·轻阅读 | 洗漱·轻阅读 | 放松可放宽到 00:00 | 洗漱·放松 | 洗漱·轻阅读 |
| 1023:30🌙 入睡 | 23:30 入睡 | 23:30 入睡 | 23:30 入睡 | 23:30 入睡 | 23:30–00:00 | 23:30 入睡 | 23:30 入睡 |