超级课程表
把一年的规划，过成踏实的每一天 · 健康 ﹥ 技术 ﹥ 副业 ✦
9:00–18:002026.06.22 起每周循环
1健康减脂·睡眠﹥
2Java / AI 工程化﹥
3视频副业
技术 12–14h
运动 7h
英语 2.5h
视频 1h
休息 ≥半天
🗣️英语 通勤 5×30′ 听+复述
🎬视频 周六 1h · 一稿多发 30–90″
⚖️称重 一/三/六晨起 · 只看 7 日均
🔁复盘 每月末周日下午 · 答 6 问
🏃健康/运动
💻技术学习/项目
🗣️英语
🎬视频副业
💼上班
🍴生活/通勤/餐
☕休息/收尾
🌙睡眠
🔁月度复盘
| 节次 |
周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
| 107:00🌅 晨 |
称重·早餐晨起称重·蛋白早餐 |
起床·早餐蛋白质优先 |
称重·早餐晨起称重 |
起床·早餐蛋白质优先 |
称重·早餐晨起称重 |
起床·称重早餐 |
起床·早餐不超 9 点 |
| 208:00 |
技术英语 30′通勤·听+复述 |
技术英语 30′通勤·听+复述 |
技术英语 30′通勤·听+复述 |
技术英语 30′通勤·听+复述 |
技术英语 30′通勤·听+复述 |
力量·全身 1h核心+复合动作 |
户外快走 1h轻有氧·晒太阳 |
| 309:00☀️ 上午 |
工作 |
工作 |
工作 |
工作 |
工作 |
深度块 ①2h · xp-cook / 当期主题 |
深度块 ③2h + 英语复述 |
| 412:00🍱 午 |
午餐·午休蛋白+蔬菜+半主食 |
午餐·午休 |
午餐·午休 |
午餐·午休 |
午餐·午休 |
午餐·午休小睡 20–30′ |
午餐·午休 |
| 513:30✏️ 下午 |
工作 |
工作 |
工作 |
工作 |
工作 |
深度块 ②2h（共4h）→ 生活/家务 |
完全休息·半天月末周日 → 月度复盘 90′ |
| 618:00 |
通勤·晚饭休整 |
通勤·晚饭休整 |
通勤·晚饭休整 |
通勤·晚饭休整 |
通勤·晚饭休整 |
晚饭·家务 |
晚饭·备下周清单 |
| 719:30🏃 运动 |
力量·推/上肢1h |
快走/低强度有氧40–50′ |
力量·腿臀/下肢1h |
快走/有氧·间歇40–50′ |
主动恢复拉伸·放松走·泡沫轴 |
生活/家务晨已练 |
轻松散步饭后活动 |
| 820:50🎯 主任务 |
技术学习 1.5h当期主题+1可运行示例 |
技术学习 1.5h当期主题+1可运行示例 |
技术学习 1.5h当期主题+1可运行示例 |
技术学习 1.5h当期主题+1可运行示例 |
完全休息游戏/社交·无负罪感 |
视频制作 1h拍/剪/字幕·一稿多发 |
备下周·放松 |
| 922:20 |
洗漱·轻阅读不打高刺激游戏 |
洗漱·轻阅读 |
洗漱·轻阅读 |
洗漱·轻阅读 |
放松可放宽到 00:00 |
洗漱·放松 |
洗漱·轻阅读 |
| 1023:30🌙 入睡 |
23:30 入睡 |
23:30 入睡 |
23:30 入睡 |
23:30 入睡 |
23:30–00:00 |
23:30 入睡 |
23:30 入睡 |