远程 Java · 每周课程表
28 项滚动计划 ↗
把一年的规划，过成踏实的每一天 · 英语 · Java 技术 · 面试准备 ✦
9:00–18:00每周可用时间参考
1英语沟通﹥
2Java 技术﹥
3面试准备
学习上限 15.5h
运动 7h
通勤英语 2.5h
模面 1h
休息 ≥半天
🗣️英语 通勤 5×30′ 听+复述
🎬模面 周六 1h · 项目 / 审查修复
⚖️称重 一/三/六晨起 · 只看 7 日均
🔁复盘 周日上午已有时段 · 复盘 15′
🏃健康/运动
💻技术学习/项目
🗣️英语
🎬面试准备
💼上班
🍴生活/通勤/餐
☕休息/收尾
🌙睡眠
🔁月度复盘
| 节次 |
周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
| 107:00🌅 晨 |
称重·早餐晨起称重·蛋白早餐 |
起床·早餐蛋白质优先 |
称重·早餐晨起称重 |
起床·早餐蛋白质优先 |
称重·早餐晨起称重 |
起床·称重早餐 |
起床·早餐不超 9 点 |
| 208:00 |
通勤英语 30′听懂·跟读·复述 |
通勤英语 30′听懂·跟读·复述 |
通勤英语 30′听懂·跟读·复述 |
通勤英语 30′听懂·跟读·复述 |
通勤英语 30′听懂·跟读·复述 |
力量·全身 1h核心+复合动作 |
户外快走 1h轻有氧·晒太阳 |
| 309:00☀️ 上午 |
工作 |
工作 |
工作 |
工作 |
工作 |
深度块 ①2h · 阅读20′ / 实操70′ / 测试30′ |
深度块 ③2h · 编码30′ / 设计45′ / 岗位30′ / 复盘15′ |
| 412:00🍱 午 |
午餐·午休蛋白+蔬菜+半主食 |
午餐·午休 |
午餐·午休 |
午餐·午休 |
午餐·午休 |
午餐·午休小睡 20–30′ |
午餐·午休 |
| 513:30✏️ 下午 |
工作 |
工作 |
工作 |
工作 |
工作 |
深度块 ②实验60′ / 英文文档30′ / 岗位30′ |
完全休息·半天复盘已在上午完成 · 不追加学习 |
| 618:00 |
通勤·晚饭休整 |
通勤·晚饭休整 |
通勤·晚饭休整 |
通勤·晚饭休整 |
通勤·晚饭休整 |
晚饭·家务 |
晚饭·备下周清单 |
| 719:30🏃 运动 |
力量·推/上肢1h |
快走/低强度有氧40–50′ |
力量·腿臀/下肢1h |
快走/有氧·间歇40–50′ |
主动恢复拉伸·放松走·泡沫轴 |
生活/家务晨已练 |
轻松散步饭后活动 |
| 820:50🎯 主任务 |
Java / 并发实操60′ · 英文15′ · 进度15′ |
英语编码沟通澄清10′ · 编码35′ · 测试15′ · 解释/复盘30′ |
Spring / SQL / 审查实操60′ · 英文15′ · 审查15′ |
项目 / 行为 / 岗位项目45′ · 英文20′ · 岗位15′ · 记录10′ |
完全休息游戏/社交·无负罪感 |
模拟面试 1h项目40′+复盘20′；隔周审查15′+修复25′+复盘20′ |
备下周·放松 |
| 922:20 |
洗漱·轻阅读不打高刺激游戏 |
洗漱·轻阅读 |
洗漱·轻阅读 |
洗漱·轻阅读 |
放松可放宽到 00:00 |
洗漱·放松 |
洗漱·轻阅读 |
| 1023:30🌙 入睡 |
23:30 入睡 |
23:30 入睡 |
23:30 入睡 |
23:30 入睡 |
23:30–00:00 |
23:30 入睡 |
23:30 入睡 |